Le crunch est un exercice simple et efficace pour muscler les abdominaux. Il tonifie le ventre, renforce le tronc et vous permet d'obtenir une belle tablette de chocolat. Cet exercice de musculation très populaire ne nécessite pas de matériel et peut être réalisé presque n'importe où. Il affine et raffermit la taille si vous travaillez avec le poids du corps, et développe les abdominaux si vous utilisez un lest de plus en plus lourd.
C'est un exercice pour les abdominaux très pratiqué, parfait pour les débutants comme pour les pratiquants de musculation plus avancés, mais vous devez utiliser une bonne technique pour bien cibler ces muscles en toute sécurité.
Si vous voulez apprendre à faire du crunch correctement, vous êtes au bon endroit ! Suivez nos instructions pour bien faire l'exercice et nos conseils pour avoir des abdos le plus rapidement possible.
Quels muscles travaillent les crunchs ?
Le crunch sollicite surtout le grand droit des abdominaux, la fameuse « tablette de chocolat », et secondairement les muscles obliques situés sur le côté de la taille. C'est l'exercice à faire pour avoir un 6 pack ! Le muscle transverse de l'abdomen et les fléchisseurs des hanches sont également mis à contribution.
Le grand droit permet de fléchir le tronc en rapprochant le pubis du sternum par un enroulement vertébral lorsque le bassin est fixe. Il permet également la rétroversion du bassin quand le tronc est fixe.
Le crunch a la réputation de plus solliciter la partie supérieure des abdominaux (au-dessus du nombril) par rapport aux relevés de bassin ou de jambes, qui font plutôt travailler la partie basse.
Comment faire des crunchs ?
1 - Position de départ allongé sur le sol sur un tapis de sport ou sur un banc de musculation. Les mains peuvent être placées sur la tête au niveau des tempes, sur la poitrine ou encore le long du corps (plus facile). Évitez de les positionner derrière la nuque, car on à tendance à s'aider et à tirer sur le cou.
2 - Le menton doit être rentré pour éviter une pression inutile sur le cou.
3 - Les pieds peuvent être posés sur le sol, près des fesses, ou reposer sur un banc. On peut aussi placer les cuisses à la verticale, genoux fléchis et écartés, pieds croisés, de sorte à ne pas cambrer le bas du dos lors du mouvement. Attention, plus les jambes sont surélevées voire tendues, plus la difficulté augmente.
4 - Inspirez puis enroulez le buste vers l'avant en contractant fortement les abdominaux. Rapprochez votre nombril contre votre bassin. Les épaules ne décollent que de quelques centimètres du sol, et le bas du dos et les hanches restent fixes, plaqués contre le sol.
5 - Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à-coups, en conservant la contraction et la tension dans le muscle. La vitesse d'exécution est lente et constante.
6 - Répétez le mouvement jusqu'à atteindre le nombre de répétitions souhaité.
On peut placer un lest sur la poitrine - comme une rondelle de fonte ou un haltère -, de sorte à ajouter de la difficulté à l'exercice. On peut aussi tendre les bras en arrière pour augmenter la résistance.
Respiration
Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte. Soufflez en exécutant le mouvement en contractant bien vos abdominaux, et inspirez en revenant à la position de départ, au sol. Le blocage respiratoire doit être évité.
Comment bien faire les crunchs pour les abdos ?
- Allongez-vous au sol sur un tapis de gym pour plus de confort.
- Évitez de placer vos mains derrière la tête, car souvent on s'aide de celle-ci pour faire l'exercice quand on bloque. Cela peut entraîner des problèmes aux cervicales. Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine.
- Ne pas décoller le bas du dos, l'amplitude très réduite n'enlève pas d'efficacité à l'exercice.
- Évitez de bloquer vos pieds sous une barre, un meuble ou avec l'aide de votre partenaire d'entraînement. Le fait de travailler les pieds non bloqués, serrés et les genoux écartés, limite l'activité des fléchisseurs de la hanche, psoas-iliaque et droit antérieur, et évite bien des tensions et douleurs dans le bas du dos.
Ne bloquez pas les pieds ou ces muscles vont bosser à la place.
Si vous avez mal au dos quand vous faites les exercices d'abdos, cet article devrait vous aider : Pourquoi j'ai mal au dos quand je fais les abdos ?
- Ne bloquez pas votre respiration durant l'exercice. Se mettre en apnée n'est pas recommandé, surtout que la respiration vous aide à contracter le transverse, un muscle expirateur qui aide à avoir le ventre plat.
Conseils pour le crunch
En tant que muscles posturaux, les abdominaux sont plutôt endurants et pourront être travaillés en séries assez longues. Nous vous suggérons des séries de 15 à 30 répétitions. Mais si vous pouvez en faire plus, n'hésitez pas à durcir les exercices.
Au niveau du planning, 3 séances complètes d'abdominaux par semaine feront l'affaire. Mais n'oubliez pas de travailler tous les muscles qui composent ce groupe, pas seulement ceux qui sont visibles, en surface ! Les oblique bien sûr, sur le côté de la taille, mais aussi le transverse à l'aide d'exercices de gainage. On pourra faire les abdominaux en fin de séance, de sorte à ce qu'ils restent frais pour les exercices globaux où ils sont mis à contribution.
Si vous ne sentez pas vos abdominaux durant l'exercice, n'hésitez à toucher votre ventre avec vos mains pour voir ce qu'il se passe, pour sentir la contraction. Cela renforce la connexion entre le muscle et le cerveau et permet un meilleur recrutement.
Si vous trouvez l'exercice trop facile et que vous pouvez enchaîner des séries de plus de 50 répétitions, n'hésitez pas à durcir l'exercice en ajoutant de la résistance. Pour cela, vous pouvez éloigner les mains du buste et tendre les bras derrière la tête. Vous pouvez bien sûr utiliser des poids, disques ou haltère, et les placer sur la poitrine ou derrière le cou. Cela est particulièrement valable si l'on souhaite gagner de la masse au niveau de la taille (personnes minces). Le crunch à la machine ou le crunch à la poulie haute sont une bonne alternative pour durcir l'exercice. Ces deux exercices permettent de travailler les abdominaux avec une charge définie. Mais pour les débutants, on privilégiera les crunchs au sol avant de rajouter du lest.
Si votre objectif est de développer un 6 pack avant l'été, d'avoir des abdos en béton, de tracer ses abdos pour les beaux jours, faire beaucoup d'abdominaux au sol n'est que la moitié de la solution. Pour obtenir des abdominaux secs et dessinés, faire des exercices ne sera pas suffisant. Les exercices permettent de muscler les abdominaux et aident à réduire le tour de taille, notamment par la pratique du gainage. Mais seule la diète vous débarrassera de la couche de gras qui les recouvre. Pour cela, revoyez votre nutrition et pratiquez régulièrement une activité aérobie (cardio-training) en plus de la musculation.
FAQ sur les crunchs
Le crunch est-il un exercice d'abdos efficace ?
Le crunch isole le grand droit de l'abdomen, améliore la tonicité de la sangle abdominale, la force et la stabilité du tronc. C'est un exercice efficace pour muscler les abdominaux, les tonifier ou les hypertrophier selon la résistance appliquée. Des abdominaux musclés et des muscles du dos solides stabilisent et soulagent la colonne vertébrale. Avoir des abdominaux bien renforcés est la base en musculation. Pas seulement pour l'esthétique, mais aussi pour assurer lors des exercices de musculation pour le haut du corps et le bas du corps.
Pour un entraînement complet du corps, ajoutez des exercices de gainage et un renforcement des obliques et du bas du dos. Si votre objectif est de renforcer et de stabiliser votre tronc dans son ensemble, concentrez-vous sur des exercices qui travaillent et maintiennent votre tronc. C'est ce qu'on appelle le « core training », un entraînement efficace pour renforcer le centre du corps. Au programme : planche de face, planche latérale, mountain climber, hip thrust statique, superman etc.
Pour avoir un ventre plat, vous devez travailler le grand droit mais aussi le transverse. Le stomach vacuum vous aidera à maîtriser la contraction du transverse.
Le crunch est-il mauvais pour le dos ?
Effectués correctement, avec une amplitude de mouvement réduite, les crunchs renforcent efficacement les abdominaux. C'est un exercice classique qui a reçu beaucoup de critique ces derniers temps, et de nombreux coachs semblent privilégier d'autres exercices de base comme la planche plutôt que les crunchs. Pourtant, pour les débutants, c'est une excellente façon de commencer. Alors, est-ce que cet exercice est vraiment mauvais pour le dos ? Peut-il user précocement votre dos si vous en faites souvent ? Oui, si vous en faites beaucoup et si vous êtes une personne « à risque ».
En fait, la clé est de travailler ses abdominaux en fonction de sa posture - qui n'est pas la même pour tous. Vous êtes trop cambré ? Vous devez choisir des exercices d'abdos pour avoir moins de cambrure comme le crunch, et renforcer vos fessiers. Vous avez peu de cambrure lombaire ? Pas trop de crunch, car il accentue la cambrure. Renforcez les fléchisseurs de la hanche et le dos.
Les débutants en musculation peuvent faire des crunchs, mais sur le long terme vous devez prendre en compte votre morphologie.
Le crunch n'est pas recommandé quand on a une faiblesse au niveau de la sangle abdominale ou du périnée. Chez certaines femmes, faire trop de crunchs peut entraîner une fragilisation du périnée. Ce n'est pas un exercice à faire après une grossesse ! On préférera s'orienter vers des abdominaux hypopressifs, en les travaillant via la respiration, en plus de la rééducation du périnée. Il existe de nombreuses alternatives aux crunchs pour muscler les abdominaux et obtenir un ventre plat. Le gainage reste un excellent exercice. Le crunch inversé également, car il n'entraîne aucune pression.
Les sit-ups, une sorte de crunch où l'on relève la totalité du buste, sont d'ailleurs déconseillés par les pros du sport, car néfastes pour les disques (douleurs lombaires et hernies).
Est-ce bien de faire des abdos tous les jours ?
Vous devez renforcer vos abdominaux tout au long de l'année, que vous soyez en phase de prise de masse ou de sèche. Les abdos ne sont pas la pour décorer votre taille, ils ont une fonction importante dans la plupart des exercices. Sur ce, faut-il les travailler tous les jours ? Non, les abdominaux ont besoin de repos pour récupérer. Une fréquence de 2 à 3 séances complètes par semaine est largement suffisante pour muscler ses abdos, en variant les sollicitations.
Est-ce que faire des abdos fait perdre du ventre ?
Oui et non. Une idée fausse est que faire beaucoup de crunchs incitera votre corps à brûler la graisse du ventre. Pour voir ses abdominaux, vous devez mettre en place plusieurs choses : un régime approprié permettant de descendre en dessous de 12 % de taux de gras, un entraînement de musculation et cardio pour vous y aider.
En revanche, oui, le fait de travailler vos abdominaux, votre transverse notamment, qui fait partie de la ceinture abdominale, va vous aider à réduire votre tour de taille. Vous n'allez pas maigrir, mais cela va vous permettre d'améliorer le maintien de vos viscères et donc de rentrer le ventre. Les obliques participent également à votre taille de guêpe, donc ne les négligez pas.
Le crunch est devenu trop facile, que faire ?
Vous arrivez à faire 20 minutes de crunch au poids du corps quasi non stop ? Les séries de 100 ou 200 abdos ne vous font pas peur ? Vous pouvez ajouter de la difficulté en maximisant le temps passé sous tension ou en lestant. Comment ? En faisant des mouvements lents et contrôlés pour bien ressentir la contraction, et en ajoutant un lest sur le poitrine ou derrière la tête. Souvent, les sportifs utilisent l'élan pour faire les répétitions. Alors ralentissez et chargez !
Quel accessoire utiliser pour les crunchs ?
Vous pouvez utiliser un tapis de sol et une serviette pour l'hygiène. Sans tapis de gym, le bas du dos vous fera probablement un peu mal au contact du sol. Un peu de rembourrage avec un tapis d'exercice moelleux ne fera pas de mal. En fait, vous n'avez pas besoin d'acheter un équipement spécifique pour renforcer vos abdominaux avec les crunchs au poids du corps. Si vous souhaitez lester l'exercice, un haltère ou un disque de 5 ou 10 kilos feront l'affaire.
Certains accessoires peuvent néanmoins être intéressants comme l'AbMat. Le coussin Abmat se place sous le bas du dos et permet d'accroître l'amplitude des exercices pour les abdominaux. En plus d'être confortable, il étire avantageusement le grand droit des abdos. Vous allez le sentir passer avec des sensations inédites et des courbatures à la clé. C'est un accessoire très intéressant pour augmenter l'amplitude et la difficulté du crunch au sol et de tous des exercices pour les abdominaux.
L'Abmat, un équipement qui permet d'effectuer des exercices d'abdos plus intenses.
Quel exercice faire pour remplacer le crunch ?
Vous n'aimez pas le crunch ? Ce n'est pas un exercice pour vous ? Vous vous demandez quel exercice est le meilleur pour remplacer le crunch ? Quel est l'exercice le plus efficace pour les abdos ? Il y a plusieurs options.
Le gainage : Une bonne alternative pour remplacer les crunchs est de faire du gainage. Ce n'est pas réservé qu'à la préparation physique des sportifs ! Cela sollicite les abdominaux profonds (transverse) et superficiels (grands droits), ainsi que les obliques. Tous sont très sollicités lors de ces exercices de musculation de gainage, qu'ils soient statiques (travail en isométrie de la musculature profonde) ou dynamiques (en mouvement). Vous allez également gagner en mobilité et stabilité en les pratiquant régulièrement. Au programme, la planche de face, de côté (side bridge), le gainage latéral dynamique, la planche dynamique jambe levée, le gainage planche en T, le mountain climber, le bear plank hold, la planche latérale avec rotation, la planche inversée etc. Il y a de quoi faire et de nombreux circuits training sont proposés.
Le crunch à la machine : La machine « abdominal crunch », que vous pouvez retrouver dans de nombreuses salles de musculation, est idéale pour isoler les muscles abdominaux et intensifier l'entraînement par rapport aux exercices au sol. Elle permet de réaliser des crunchs lestés sur la machine en travaillant avec une charge additionnelle plus importante et surtout réglable. Une bonne alternative au crunch au sol.
Le crunch à la poulie haute : L'exercice de crunch à la poulie haute est pratique pour ajouter de la difficulté à l'exercice. Il faut un certain niveau de technique pour maîtriser l'exercice, bien enrouler le buste, se mettre en « boule » et ne pas faire des sortes de flexions de hanche buste droit comme on le voit souvent en salle.
Le crunch inversé : Cet exercice consiste à ramener les genoux vers la poitrine plutôt que de faire un enroulement du tronc comme au crunch classique. Cette variante a la réputation de cibler le bas des abdos. L'exercice est simple à réaliser et peut être pratiquée au sol, sur un banc incliné ou une barre de traction.
Le crunch avec swiss ball : Rien de mieux que le swiss ball pour rendre le mouvement instable donc plus difficile. Car il posturaux et demande plus d'équilibre. De plus, cet exercice pour abdos permet de travailler avec une grande amplitude de mouvement par rapport aux crunchs. Et il est plutôt confortable par rapport au sol.
Quelle durée pour une séance abdos ?
Vous pouvez faire deux à trois séances de 15 à 20 minutes par semaine. Choisissez les exercices en fonction de votre objectif. Les séances doivent être courtes.
Pour une séance complète, comptez 20 bonnes minutes. Vous pouvez utiliser des temps de repos courts entre les séries, de 30 secondes à 1 minutes, car les abdominaux récupèrent assez vite. Prenez donc votre chronomètre ! Pour une routine d'abdominaux en fin de la séance, 10 minutes fera l'affaire.
Si vous êtes pressé, vous trouverez des circuits abdos en 8 minutes ou plus. Mais un programme spécifique et personnalisé sera toujours meilleurs.
Quel est le meilleur moment de la journée pour faire des abdos ?
Le meilleur moment pour faire du sport dépend de vos envies, de vos besoins et de votre emploi du temps. Mais certaines études montrent que l'après-midi est le meilleur moment pour faire des efforts musculaires, entre 16h et 18h plus précisément. Faire du sport plus tard n'est pas recommandé. Car une fois excité, vous risquez d'avoir du mal à vous endormir. Pour les abdominaux, faites attention de ne pas vous entraîner juste après manger, le ventre plein, ou de boire beaucoup d'eau, surtout si vous souffrez de troubles gastriques ou de nausées durant l'effort.
